雙手手臂筆直向下放在身體兩側，手掌方向朝上。 臀部向上抬起直到你的膝蓋、臀部和肩膀形成一條直線。 你應該會感覺到臀大肌收縮。 保持幾秒鐘，然後下降身體直到幾乎觸及地板。 這是一個動作。 重複上述動作。 做3組，每組15次。

滾動臀大肌

在一張椅子前站立，做下蹲動作坐到椅子上，站回到原來位置，重複上述動作。 一直做到6組，每組15次。 同時，做單腿下蹲，坐到椅子上，還是一直做到6組，每組15次。

四、瑜伽放鬆臀部的方式

 

這些動作是一直忙於埋頭工作的人們的福音。 只要你走到瑜伽墊上，或者就在你電腦旁的地板上，做這16個放鬆臀部的系列瑜伽動作，你緊張的臀部會更加伸展和放鬆。

　　1

　　“V型”下犬式

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爬到墊子上方，四角支撐做準備，手臂、大腿與大地垂直;

然後腳尖內勾，腳尖踩地，隨吸氣雙膝離地，伸展雙腿;

讓手臂和後背處於一條線上，並保持，坐骨尾骨上提，腳後跟試著去踩地，感受後背脊椎向上的伸展、雙腿的拉伸、雙臂的擴展，並保持5個呼吸。

　　2

單腿下犬式（也叫三腿狗式）

在V型下犬式的基礎上，保持左

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腿在墊子上，同時慢慢抬起右腿向上，抬起的腿要繃直，與脊柱呈一條直線延伸。

然後保持5個呼吸，讓腹部挺直，把新鮮空氣呼入你的胸腔。

　　3

鴿子式

在單腿下犬式之後，將你的右膝放在你的手下面，調整你的前面的腿，讓你的右臀伸展開，但是注意伸展的幅度，以不感到疼痛為限。

把你的手放在膝蓋上放鬆

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，或者把你的胳膊舉向空中，放鬆你的肩膀，凝視你的手掌。

然後保持5個深呼吸。

　　4

睡天鵝式

呼氣，身向前傾，前額觸地，兩臂向前伸展，在此維持3分鐘。 兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落。 做對側練習。

雙手體側撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，收回右腿，雙膝雙腳併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。

然後保持5個深呼吸。