3.四點支撐法：即在前者的基礎上，以雙手、雙足四點支撐作拱橋式鍛煉，反覆多次。

三、腰部迴旋運動：雙足分開與肩同寬站立，雙手叉腰，腰部作順時針及逆時針方向交替旋轉，旋轉由慢到快，由小到大，反覆進行。

游泳也是腰部鍛煉的好方法，尤其是蛙泳。

三、預防腰扭傷的措施有哪些

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1.應該做好宣傳教育工作，宣傳教育職工，要嚴格遵守操作規程，熟悉生產技術，防止蠻幹，杜絕、減少工傷的發生率。

2.盡可能改善勞動條件，以機械操作代替繁重的體力勞動。 勞動時注意力要集中，特別是集體抬扛重物的情況下應在統一指揮下，齊心協力，步調一致。

3.掌握正確的勞動姿勢，如扛、抬重物時要盡量讓胸、腰部挺直，髖膝部屈曲，起身應以下肢用力為主，站穩後再邁步，搬、提重物時應取半蹲位，使物體盡量貼近身體。

4.加強勞動保護，在做扛、抬、

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搬、提等重體力勞動時應使用護腰帶，以協助穩定腰部脊柱，增強腹壓，增強肌肉工作效能。 若在寒冷潮濕環境中工作后，應洗熱水澡以祛除寒濕，消除疲勞。 應該做到盡量避免彎腰性強迫姿勢工作時間過長。

四、腰扭傷的食療方有哪些

1、豬腰子1隻，陳皮12克，將豬腰子洗净切片，與陳皮共同煮熟，加佐料食之。

2、肉100克，丹參20克，煨熟食

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之。

3、瘦豬、。 寬筋藤20克，蘇木12克，青皮鴨蛋4個，鹽15克，先將寬筋藤、蘇木、鴨蛋一起故人堡內，加冷水運量同煮，蛋熟后大蛋殼，加鹽，再煮20分鐘即可食用，每次食蛋1—2個，每日1—2次。

4、大黃、白芷、肉桂各10克，樟腦2克，用白酒150毫升。 共浸泡1日後，即可飲用。 每次服10毫升，每日2次。 用本方治療扭傷腰痛，一般只須服1~2日，病即告愈，用之臨床，屢獲奇效。

5、生薑60克，生大黃30克，冰片1.5克。 將生薑去皮、洗净、搗爛、擠汁，大黃、冰片研成細粉，再將各藥加適量開水共調成糊狀。 使用前，先用蔥白頭5根，搗爛炒熱，用布包好，在痛處揉擦至局部皮膚發紅，然後將上藥敷上，用繃帶包紮，每天換藥1次。 治癒時間2~5日。

6、陳皮燉豬腰， 豬腰子2隻，陳皮24克，將洗净后的豬腰子切

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成片，與陳皮一起燉熟，加作料即可食用，佐餐食用。 適用於急性腰扭傷。

7、丹參煨豬肉，瘦豬肉200克，丹參40克，將上述兩種材料一起煮熟即可，日常食用。 適用於急性腰扭傷。

8、牛膝燉豬肉，土牛膝200克，瘦豬肉400克，冰糖100克，土牛膝加適量的水煮半個小時，過濾出湯汁1000毫升，把切成丁的瘦豬肉用藥汁燉至豬肉爛熟，加入冰糖煮溶化后即可，佐餐食用。 補腎壯腰。